FerMentor Blog

FerMentor Blog

A tökéletes kovászos (?) uborka titka - így tedd el akár télire is

2021. június 27. - Király Ágnes

Soha egyetlen erjesztett élelmiszerrel összefüggésben nem találkoztam még annyi "tuti módszerrel" és családi hagyománnyal, mint a kovászos uborka kapcsán - hihetetlen érdekes kultúrtörténeti jelenséggé nőtte ki magát.

Eredetileg valószínűleg nyers kovász hozzáadásával készült, majd amikor az már nem volt minden háztartásban elérhető, ellenben kenyér mindenképpen, az analógiás gondolkodásnak hála az került az uborkás üvegbe.

De vajon mi értelme és milyen mikrobiológiai következményei vannak egyik vagy másik módszernek? Miért esküszik valaki kenyér helyett a krumplira - és vajon kell-e egyáltalán bármelyik a sikerhez?

Kovászos uborka

Ha egy kicsit nyelvészkedni szeretnénk, akkor kovászosnak csak azt az uborkát szabadna hívnunk, amely kovász hozzáadásával készült.

A nyers kovászban jelenlévő élesztőgombák, tej- és ecetsavbaktériumok az uborka mellett starterként viselkednek, és lazán zárt edénybe helyezve az uborka fermentációját a vegyes (kovász-szerű, élesztőgombák szaporodásával is járó) erjedés irányába tolják.

Ennek az eredménye egy enyhén alkoholos és szénsavas, de jellemzően azért tejsavas savanyúság. Az alkohol akkor is jelen van benne, ha nem érzed.

Kovászolt uborka

Hasonló eredménnyel jár az is, ha startert (tehát előre felszaporított mikroorganizmusokat tartalmazó elegyet) nem adunk az uborkánkhoz, ellenben nyitott (pl. kistányérral lefedett) edényben érleljük. Ez az eljárás a kovászolás, az így készült savanyúságunk tehát nyelvtanilag helyesen kovászolt uborka lesz.

Ez esetben ahhoz, hogy a savanyúság ne penészedjen meg, arra van szükség, hogy minél gyorsabban elkészüljön. A folyamat meggyorsítását segíti az üvegbe helyezett kenyérszelet - az ugyanis kiváló szénhidrátforrás a különféle paránylények számára. Annak, hogy a kenyerünk élesztővel vagy kovásszal készült, nincs igazán jelentősége, hiszen a hőkezelés során a tésztában élő mikroorganizmusok elpusztultak. Esetleg annyi haszna lehet kovászos kenyeret használni, hogy az a természetes savassága miatt kevésbé hajlamos a penészedésre.

Ha mindemellé még viszonylag állandó, magasabb hőmérsékletet is biztosítunk - vagyis tűző napra tesszük az üveget, ahogy nagymamánktól tanultuk -, akkor garantált, hogy elképesztő sebességű szaporodásra késztetjük a mikroorganizmusainkat.

Mivel a rendszer nyitott, a savanyúság felülete folyamatosan érintkezik oxigénnel, ezért a lé felszínén az élesztők is szaporodásnak indulnak. A lé alatt emiatt ugyanúgy vegyes erjedés zajlik, mint az első esetben, csak egy kicsit jobban elbillen a mérleg nyelve a tejsavbaktériumok javára.

Ezzel a módszerrel ugyancsak egy könnyen puhuló, könnyen romló, rövid ideig eltartható savanyúságot kapunk, amit a hűtőből is néhány napon belül el kell fogyasztani.

Kenyér helyett krumpli és más praktikák

Manapság a gluténnel szembeni ellenérzés/érzékenység okán sokan készítik kenyér helyett krumplival a "kovászos" uborkájukat - ám  azt már kevesen tudják, hogy mikrobiológiai szempontból a kettő nem hogy helyettesíti egymást, hanem éppen ellenkező hatással bír.

A burgonya ugyanis a benne található antimikrobiális hatású vegyület miatt erjedéslassító hatású. Aki először kipróbálta, az valószínűleg arra a felismerésre jutott, hogy az uborkája többször marad roppanós, ha kenyér helyett krumplit tesz mellé. Logikus, nem?

A témáról részletesen a fitoncidokról és más erjedéslassítókról szóló bejegyzésben írtam.

Tejsavasan erjesztett uborka

Az uborka - ugyanúgy, mint más zöldség - azonban kiválóan erjeszthető tisztán tejsavasan is. Felesleges arra várnunk, hogy elég meleg legyen - az érési szezonjában bármikor savanyíthatjuk, sőt akár hosszabb ideig is tárolhatjuk (hiszen a hirtelen forrást, heves gázképződést és erőteljes bomlást okozó élesztőgombákat kiszelektáljuk az üvegünkből).

Ezt a receptet nagyon sok helyen lengyel sós uborkaként vagy vizes uborkaként olvashatjátok - valójában mind (kapros-fokhagymás) laktofermentált uborkát jelent. Ha esetleg ráunnál, bátran próbáld ki más fűszerekkel is. Nekem az egyik kedvencem a rendkívül pikáns, görögszénás-mustármagos uborka.

Ahhoz, hogy a tejsavas erjedési folyamat a savanyúságos üvegünkben kontrollált körülmények között, hiba nélkül mehessen végbe, három dologra lesz feltétlenül szükségünk.

1. Állandó, optimális hőmérséklet

  • ideális esetben 18-22°C* és
  • közvetlen napfénytől való védelem (NE TEDD NAPRA!)

*Nyáron a maximum 22 °C klíma nélkül nehezen kivitelezhető. Ilyenkor keresd meg a lakás/ház/udvar leghűvösebb, legárnyékosabb helyét (nálam ez is 28-32 °C, ne izgulj)!

Ami ősztől tavaszig 7-10 nap alatt készül el, az ilyenkor 2-3 napon belül már jó lehet. Figyelj és kóstolj!

2. Kontaminációtól való védelem

Uborkához nyugodtan használhatsz 2,5-4%-ot is. Kísérletezd ki, hogy mi az, amit még nem érzel túl sósnak, de már hatékonyan gátolja a puhulást! Ha 2%-os oldattal dolgozol, akkor tedd az ubit hamarabb a hűtőbe.

3. Egy kis türelem és sok-sok, szeretetteljes odafigyelés (a sziszegtetés - ha kell, szagolgatás, szemrevétetlezés, kóstolgatás nyugodtan maradhat).

Így készíts tökéletes "kovászos" uborkát, akár télire is:

  • használj friss (maximum 2 napja leszedett) uborkákat - olyanokat, amelyeknek lédús és zöld a belseje*;
  • ne használj kenyeret, csak kaprot és fokhagymát (ha hiányzik az íze, persze nyugodtan beleteheted az üvegbe, de ezzel megnő az esélye a puhulásnak);
  • ha tartósra szeretnéd készíteni, használj kicsit több sót (2,5-3%),
  • tegyél minden üvegbe erjedéslassító hatású krumpliszeleteket, meggyfa- vagy szőlőlevelet, esetleg tormát;
  • erjessz szorosan lezárt, csavaros tetejű befőttes üvegben (ha túl intenzíven dolgozik, akkor néha nyugodtan sziszegtethetsz, de ne emeld le a fedőt);
  • erjessz viszonylag hűvös helyen (keresd meg a lakás/ház leghidegebb pontját, de azért minimum 20°C ott is legyen);
  • ha hosszabb ideig szeretnéd tárolni, inkább várd meg az augusztus-szeptembert (amikor már nincs olyan kánikula nap közben), vagy az első 3-4 nap után tedd hűvös pincébe vagy kamrába az üvegeket!

*Ha nem friss az uborkád, akkor egy napra áztasd hideg vízbe. Kipróbálhatod azt is, hogy a sós felöntőlevet nem lobogó állapotban, de még forrón öntöd az uborkákra. Így az esetleges élesztők biztosan elpusztulnak, és csak a tejsavbaktériumok kezdenek majd el szaporodni. Ha őket is félted, akkor a fűszereket akkor tedd az üvegbe, amikor már langyosra hűlt az uborkán a folyadék.

Az első pár napban a lé ki fog futni a szorosra zárt kupak alól is, ezért tegyél alá tálcát! Ha már lecsendesedett az üveg, mehet a kamrapolcra.

Felbontás után a rövid és a hosszú ideig erjesztett uborkákat is hűtőben kell tárolni (a levét nem kell leszűrni)!

webp_net-resizeimage.jpg

Ha valamiért mégis ultragyorsan szeretnél savanyúsághoz jutni vagy hiányzik a kovászos, vegyesen erjesztett ízvilág, akkor csináld bátran úgy, ahogy Anyukádtól és Nagymamádtól tanultad.

Ebben az esetben:

  • tedd a napra az üveget
  • ne zárd rá tetőt, mert odabent irgalmatlanul megnövekedhet a nyomás és az eredmény szó szerint kirobbanóan jó lesz lesz (nyitáskor kilőhet a lapka és szétspriccelhet a zöldség mindenfelé) - ennek kivédésére való a kistányérral lefedős módszer!
  • ne csodálkozz, ha az uborkád megpimpósodik (fehér hártya, esetleg szőrös penész nő rajta) - elvégre a laza fedő alá folyamatosan beférkőzik az oxigén!
  • ne csodálkozz, ha az uborkád/zöldséged megpuhul - az intenzív gáztermelődés szétveti a sejteket!
  • ne csodálkozz, ha a kész termék 3-4 nap múlva a hűtőben is megromlik - hiszen az erjedés során a szelekcióhoz szükséges körülményeket nem biztosítottad!
  • figyelj rá, hogy ez a verzió élesztőt és alkoholt is tartalmaz. Ne adj belőle olyannak, aki valamelyiket nem fogyaszthatja!

Ha túlságosan melegben erjesztesz, a terméked nem lesz stabil. Fogyaszd el gyorsan - addig, amíg még ehető!

Ha mégis megpuhul...

Előfordulhat, hogy az uborka minden igyekezetünk ellenére megpuhul - ettől nem romlik meg, csak az élvezeti értékéből veszít. Ha jóízű, ahelyett, hogy kidobnád, készíts belőle inkább hűsítő nyári krémlevest vagy akár ugyanennek "paleo" verzióját!

Növényi vagy valódi joghurttal készíthetsz belőle tzatziki mártogatóst is, ha a héjakat lekaparod, azokba pedig tölthetsz fetát vagy sajtkrémet is. Szimplán összeturmixolva izotóniás turmixot kapsz, de akár alkoholos koktélokat (pl. vodkával vagy ginnel) is készíthetsz belőle.

Határ a csillagos ég!

Ha bármilyen más problémát észlelsz (fehér üledék, szénsavasság, nyálkás lé, fehér hártya, penész, stb.), olvasd át ezt a bejegyzést!

Házi ecetkészítés

Gyümölcsecet, te csodás! 

Amellett, hogy ezek a végtelen variációban készíthető savanyú folyadékok szemet gyönyörködtető színekben képesek pompázni, az illatuk és az ízük is pazar lakomákat, csodálatos emlékeket idéz számomra. Készítésük fő szezonja a nyári és őszi hónapokra esik, ám rejtett kincseiket csupán hónapok vagy évek múlva fedik fel igazán.

winevinegar_1.jpg

Kép: Central Virginia HOME Magazine

Sokoldalúan felhasználhatóak a konyhában például:

  • nyers vagy főtt ételek fűszerezéséhez,
  • salátaöntetek készítéséhez,
  • mártogatósok, chutneyk, relishek és lekvárok ízesítéséhez,
  • húsok pácoláshoz,
  • befőzéshez,
  • friss fűszer- és gyógynövényekre öntve áldásos hatású elixírek készítéséhez,
  • vagy egész egyszerűen vízzel, szódával hígítva cukormentes frissítőként elkortyolgatva.

Amellett, hogy isteni finomak, az ecetsavnak, illetve a biológiai erjesztésű gyümölcsecetek alapanyagaiból a fermentáció során hozzáférhetővé váló vitaminoknak, ásványi- és bioaktív anyagoknak (pl. polifenoloknak és enzimeknek) köszönhetően számtalan áldásos hatásukat ismerjük.

A kúraszerű gyümölcsecetfogyasztás bizonyítottan hozzájárulhat többek közt:

Alkalmazása általánosságban biztonságosnak tekinthető, mindössze a töménysége jelenthet veszélyt a nyálkahártyáinkra: belsőleg maximum 1-2 evőkanálnyi, alacsony töménységű (2-3%-os) házi ecetet keverjünk el 3 dl folyadékban.

Az utóbbiakat összefoglalóan és bővebb szakirodalmi hivatkozással lásd itt.

vinegar-homemade-cleaning-spray.png

Kép: Nourishing Your World

Mi is valójában az ecet?

A magyar kifejezés feltehetően a latin acere, vagyis savanyú, illetve az acetum, vagyis borecet jelentésű szavakból származik. Angol és francia megfelelői valamivel kifejezőbbek ennél, hiszen a vin aigre, vagyis savanyú bor szóösszetételben gyökereznek.

És valójában ennyi a titok: a fanyar, savanyú folyadék alkoholos italok biológiai átalakulása során képződik.

Amikor tehát ecetkészítésre adjuk a fejünket, először valójában alkoholt (bort) kell előállítanunk. Bort készíthetünk bármiből, amely elegendő mennyiségű és minőségű szénhidrátot tartalmaz az alkoholt előállító mikroorganizmusok, vagyis az élesztőgombák számára.

Az élesztőgombák jellemzően az egyszerűbb szénhidrátokkal, vagyis a cukrokkal boldogulnak jól - ezért is tudunk gyümölcsökből jóval kevesebb energia-befektetéssel alkoholos italt előállítani, mint például a magas keményítőtartalmú gabonafélékből.

Kép: Biology Reader

Az alkoholkészítésnek házi körülmények között két módja van:

  1. Teljesen a természetre bízzuk a folyamatot, és az alapanyagunkon egyébként is jelenlévő élesztőket kezdjük el felszaporítani (spontán erjesztünk).
  2. Előre felszaporított élesztőkultúrát adunk az erjesztendő keverékünkhöz (irányítottan erjesztünk):
    1. ehhez készíthetünk saját startert, pl. gyömbérkovászt, vagy
    2. vásárolhatunk ipari körülmények között előállított fajélesztőt és a leírásnak megfelelően alkalmazzuk azt.

Az első esetben azt a törvényszerűséget használjuk ki, hogy

  • az élesztőgombák oxigén jelenlétében szaporodnak és "lélegeznek", és a cukrokat szén-dioxidra és vízre bontják, míg
  • ha nem áll rendelkezésükre oxigén, akkor nekiállnak fermentálni, vagyis az egyszerű szénhidrátokat szén-dioxidra és etanolra (alkoholra) bontják.

A második esetben csak a törvényszerűség második pontjára koncentrálunk, és az elegendő számban jelenlévő élesztőre bízzuk az alkoholkészítést.

Ezután következik az ecetesedési fázis.

Amikor az alkoholos italunk elkészült, már csak annyi dolgunk lesz, hogy levegőzni hagyjuk. A környezetünkben jelenlévő ecetsavtermelő baktériumok szépen birtokba veszik majd a folyadék felszínét, és az alkoholt ecetsavvá alakítják (oxidálják).

Hozzávetőleges becslés szerint az erjedés során egy egységnyi szénhidrátból (cukorból) nagyjából fél egységnyi alkohol, abból pedig egyenes úton ugyanannyi ecetsav képződik majd.

Tehát nagyon leegyszerűsítve:

10% cukoroldat > 5% alkohol > 5% ecet

Fontos, hogy az ecetsavbaktériumok 12%-nál töményebb alkoholban nem képesek megtelepedni - ha ilyennel dolgozunk, mindig hígítsunk a folyadékon!

almaecet.jpg

Nézzük meg a két útvonalat egy konkrét példán keresztül!

Házi almaecet készítése:

Szükséges eszközök:

  • vágódeszka
  • kés, esetleg reszelő vagy gyümölcsprés
  • nagy méretű befőttes üveg, üvegballon vagy légmentesen zárható kerámiahordó
  • csavaros tető, kotyogós fedő/dugó vagy púdermentes gumikesztyű az első fázishoz
  • fakanál
  • szűrő
  • konyharuha, sajtkendő, géz a második fázishoz
  • szilikoncső a fejtéshez

Hozzávalók:

  • annyi alma, amennyi az erjesztőedény 1/3-át megtölti (többet is használhatunk, de minél több a gyümölcs, annál kevesebb lesz az erjedő folyadék és így a végén a kinyerhetőt ecet)
  • klórmentesített (forralt-hűtött, pihentetett vagy szűrt csapvíz, ásványvíz, forrásvíz)
  • literenként 2-4 kanálnyi kristálycukor
  • irányított erjesztéshez starter (gyömbérkovász, fajélesztő)

I. fázis - az alkoholos erjesztés:

  1. Az almákat megmossuk és kisebb-nagyobb kockákra, szeletekre, cikkekre feldaraboljuk*. A sérült részeket, magházat nem szükséges kivágni - egyedül a penészes vagy láthatóan gombás fertőzésben szenvedő példányokat selejtezzük ki!

    *Ha valaki szeretné, reszelheti is az almát, sőt ki is préselheti a levüket. Ecetkészítéshez használhatjuk a más célra meghámozott almák héját, csutkáját is - ezeket gyűjthetjük eleve az erjesztőedényben (bedobálós savanyúság mintájára) vagy hűtőszekrényben, esetleg megaszalva.

  2. A feldarabolt almákkal töltsük meg a befőttes üveg alsó 1/3-át.

  3. Ha az almákat túl savanyúnak érezzük, keverjünk az előkészített, klórmentesített vízbe literenként 2-4 evőkanál cukrot, vagy szórjuk a megfelelő mennyiséget az almák tetejére.

    Amennyiben valaki pontosan tudni szeretné a készülő ecete töménységét, úgy inkább préselt gyümölcslevet használjon, amelynek refraktométer segítségével beállítja a kívánt Brix-értékét!

  4. Öntsük fel az üveget úgy, hogy a perem alatt 5-6 cm hely maradjon.

  5. Innentől kettéválik a folyamat:

    1. Ha a spontán erjesztés mellett döntöttünk, akkor az üveget kössük le egy sűrű szövésű ruhával, majd tegyük az üveget közvetlen napfénytől védett, szobahőmérsékletű helyre. Az élesztők legoptimálisabban 26 °C fok körül dolgoznak.

      Ezután - a penészesedés kivédése érdekében - minden nap keverjük át legalább egyszer a keveréket egészen addig, amíg a gyümölcsök le nem süllyednek a lé aljára. Ez néhány hétig tart majd.

    2. Ha az irányított erjesztést választottuk, akkor oltsuk be a keverékünket, majd zárjuk le az üveget légmentesen (tegyük rá a kotyogós fedőt vagy húzzunk rá gumikesztyűt, aminek egy ujját tűvel kilyukasztottuk). Gyömbérkovászból literenként 0,5-1 dl-t, fajélesztőből az útmutató szerinti mennyiséget használjunk.

      Ha nincs kotyogónk vagy gumikesztyűnk, akkor figyeljünk a túlnyomásra - ha úgy ítéljük meg, sziszegtessünk. Néhány hét múlva, amikor már nem termelődik több szén-dioxid az üvegben (látni fogjuk, hogy a kotyogó már nyugalomban van, illetve a gyümölcsök átáztak és elkezdtek süllyedni), akkor áttérhetünk a következő fázisra.

II. fázis - az ecetesedés:

  1. A kész alkoholos nedűt (almabort vagy cidert) szűrjük le a gyümölcsökről*.

    *A gyümölcsökkel beolthatunk egy következő adag folyadékot vagy szétteríthetjük a komposzton. Ha maradt még bennük valamennyi ízanyag, kiszárítva fűszerként is felhasználhatjuk.

  2. A leszűrt folyadékot töltsük széles szájú edénybe (ha eddig befőttes üvegben erjesztettünk, ugyanabba is visszatölthetjük).

  3. Kössük le az edény száját egy sűrű szövésű anyaggal, majd tegyük az edényt 24-25 °C-os helyre.

  4. Várjunk néhány hetet.

  5. Amikor a folyadékunk szépen letisztult, és az illata, íze erősen savanyúvá, ecetessé vált, akkor légmentesen zárható palackokba tölthetjük vagy fejthetjük.

  6. Egyes ecetek felszínén egybefüggő biofilm-réteg, úgynevezett ecetágy vagy SCOBY keletkezhet (nem ugyanaz, mint a kombucha SCOBY, de nagyon közeli rokonok). Az erjedés előrehaladtával az ecetágy lesüllyedhet az üveg aljára - ez általában csak azt jelzi, hogy az alkohol:ecetsav arány az utóbbi javára billent - ha eddig még nem tettük meg, ideje palackozni.

    Az ecetágyat palackozáskor vegyük le az ecetről és a saját levében, légmentesen lezárt edényben tároljuk. Újabb adagok készítésekor bátran felhasználhatjuk (a második fázisban adjuk a már alkoholos folyadékhoz), illetve a kombuchához hasonlóan cukros folyadékra ültetve szénsavas üdítőitalokat is készíthetünk a segítségével.

    Ha van otthon kombuchád, azzal még egyszerűbben tudsz majd ecetet készíteni: csak ültess rá egy SCOBY-t bármilyen cukros folyadékra, majd várd meg, amíg teljesen savanyúvá erjed.

afonyaecet.jpg

Palackban képződött ecetágyak egy éves áfonyaeceten

Tárolás:

Fontos, hogy ha az ecetünk hosszú időn keresztül oxigénnel érintkezik, akkor a benne még élő baktériumok az ecetsavat tovább oxidálják vízzé és szén-dioxiddá. Éppen ezért az elkészült eceteinket tároljuk légmentesen lezárt edényekben és érleljük hűvös, sötét helyen.

Ha egy-egy üvegből már nagyon sok hiányzik, a maradék ecetet inkább töltsük át kisebb edénybe!

Később áztathatunk bennük fűszer- és gyógynövényeket is, illetve akár főzéssel is visszaredukálhatjuk őket a balzsamos állag eléréséig. Természetesen a legjobb az, ha élő formában, hosszú évek alatt érik el ezt az állapotot.

A fenti példából kiindulva bármilyen gyümölcsből (vagy egyszerű cukrokat tartalmazó alapanyagból) készíthetünk házi ecetet:

  1. a megmosott, feldarabolt gyümölccsel 1/3 részig töltjük az erjesztőedényünket,
  2. felöntjük,
  3. textillel lekötjük és kevergetjük, amíg úsznak a gyümölcsdarabok VAGY beoltjuk és légmentesen lezárva erjesztjük,
  4. leszűrjük,
  5. textillel lekötjük és várunk,
  6. palackozunk.

A kész folyadékokat a kulináris élvezeteken kívül használhatjuk bőr- és hajápolásra, takarításhoz, háziállatok immunerősítéséhez és kertészkedéshez is. Számtalan készítési és felhasználási ötletet találtok a Fermentálás - tippek, trükkök, receptek Facebook-csoportunkban.

Ecetkészítésre fel! :)

***

A jelenleg hatályos jövedéki törvény értelmében a biológiai erjesztésű ecetek készítését - amennyiben köztes termékként minimum 1,2%-os alkohol képződik - 3 nappal előre kell bejelenteni a NAV felé.

Ezt ÁNYK-n keresztül, a J29-es nyomtatványon, KN-kóddal jelölve és hektoliterfokban megadva (liter x alkoholfok 20°C-on mérve / 100 - Pl. 40 liter 5%-os alkoholnál (40x0,05)= 2) lehet megtenni.

Itt egy példa a bejelentés menetéről: https://www.brewbro.hu/hazi-sorfozes-adomentes-de-bejelenteskoteles
A 2020-as KN-kódok itt érhetőek el: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/HU/TXT/PDF/?uri=CELEX:32019R1776&from=HU
A jövedéki törvény: https://net.jogtar.hu/jogszabaly?docid=a1600068.tv
Ld. V. fejezet (Bejelentések), 43. és 48/3.

 

Ginger bug (gyömbérkovász)

Számos nyári fermentált üdítőital receptjében találkozhatsz különféle 'bug'-okkal. Ez a rejtélyes hozzávaló végtelen variációban készülhet, legismertebb verziója talán a 'ginger bug', vagy magyarul gyömbérkovász*.

* Egy cikkében Slavic Andrea egyenesen gyömbérlávának keresztelte, ami kiválóan szemlélteti a matéria erjedésének hevességét. Gyümölcsökből készítve sokan használják lisztkovász indításához vagy közvetlenül kenyérsütéshez is, ilyenkor gyümölcskovász, gyümölcsélesztő, gyümölcsélesztővíz, gyümölcsvíz neveken találkozhatsz vele.

Mi is ez pontosan?

Valójában egy vegyes erjesztésű starter, amely tökéletesen úgy készül, mint a kenyérkovász: nem kell hozzá más, csak szénhidrát (itt cukor vagy gyümölcs), víz és oxigéndús környezet - és opcionálisan bármilyen más ízesítő (itt a gyömbér). A napról napra erősített termékben feldúsulnak az élesztőgombák, a tejsav- és az ecetsavbaktériumok is - és nekünk pontosan erre van szükségünk!

Ellentétben a sóval szabályozott, zárt üvegben történő tejsavas erjesztéssel, a sok cukor és az oxigén jelenléte miatt ebben a keverékben az élesztőgombák is életben maradnak, és sok-sok szén-dioxidot, illetve valamennyi alkoholt is termelnek. Ugye a kenyérkovász készítésekor a sok buborék a célunk, hogy a kelesztő ("élesztő") hatást elérjük - tökéletesen ugyanarról a biokémiai folyamatról van szó, csak a kiindulási anyagaink mások!

Mire használható?

- vízzel vagy szódával hígítva magában is isteni üdítőital;

- laktofermentált gyümölcsitalokhoz keverve fokozhatjuk vele azok szénsavtartalmát, így valódi gyümölcsszódákat készíthetünk;

- fermentált gyümölcsitalokhoz keverve, plusz cukorral feltuningolva alkoholos, szénsavas italokat kapunk (gyömbérsör, mézsör, málnasör, baracksör, stb.)*;

de használható még:

- kenyérkovász készítéséhez;

- öregtészta készítéshez/autolizáláshoz víz helyett (erről bővebben Ormós Gabi szuper cikkében olvashatsz);

- gyümölcsecetek készítésének első (alkoholos erjesztési) fázisához is.

*A vaderjesztéssel készülő alkoholos italok közül én a saját élesztőjétől erjedt, mérsékelten buborékos változatokat hívom pezsgőknek, míg az oltott, erősen szénsavas és tartós habot képző verziókat nevezem söröknek.

Mivel a bugban dolgozó élesztőgombák a cukrokból mindig etanolt (alkoholt) állítanak elő, a gyömbér/gyümölcskovásszal készült üdítőitalok mindig alkoholosak lesznek. Elképzelhető, hogy ez az alkoholtartalom annyira alacsony, hogy pohárba töltve percek alatt kiszellőzik (nem mérhető és nem is érezhető), de mindig vegyük figyelembe ezt az alapszabályt, és kóstoljuk meg a házi készítésű italainkat, mielőtt gyerekeknek adunk belőle!

ginger_bug_logo.jpg

Hogyan készül?

Az alábbi receptben a gyömbért bármilyen ízesítőanyaggal és/vagy gyümölccsel helyettesíthetjük. Ha édes gyümölcsökből készítünk bug-ot, akkor a hozzáadott cukrot akár el is hagyhatjuk.

Én mindig csak kis mennyiségekkel dolgozom, és az igényekhez mérten gyarapítom vagy gyérítem a gyömbérkovászom mennyiségét. Ezen az elején ne is gondolkodjatok, csak kezdjétek el csinálni és használni - a többibe úgyis belejöttök! :)

Az első napon fogj egy befőttes üveget (a legjobb, ha csatos), és benne keverj össze:

  • 1 evőkanál szeletelt vagy reszelt gyömbért (a héját csak akkor használjuk fel, ha bio gyömbérünk van),
  • 1 evőkanál cukor vagy mézet (édesítőszer nem jó, kell a szénhidrát a gombáknak és a baktériumoknak!), illetve
  • 1 dl vizet.

Tedd szobahőmérsékletű, közvetlen napfénytől védett helyre és lazán zárd rá a tetejét. Olyan lakásban vagy házban, ahol felütötte már a fejét a penész, jobb, ha teljesen bezárod az üveget, különben a kis szőrös betolakodók hamar megtelepednek a készülő kovászon - és akkor kezdheted elölről az egészet (sajnos saját tapasztalat).

A második naptól a hetedikig naponta adj a keverékhez fél evőkanálnyi gyömbért, fél evőkanálnyi cukrot és fél dl vizet, majd alaposan keverd össze. Ha lassulást, inaktivitást tapasztalnál, akkor kóstold meg a levet: ha édes, akkor hígítsd fel egy pici vízzel és 2 napig ne etesd meg, ha viszont túl savanyú, akkor adj neki többször enni!

A hetedik nap környékére a gyömbérkovászod már serényen buborékolni fog (aktív lesz), és időnként feltűnik majd a tetején a jól ismert fehér réteg - az élesztőgomba. Ebben az esetben nem kanalazzuk le, hanem örömmel köszöntjük, és megkérjük, hogy maradjon még vendégségben - hiszen ő lesz az, aki majd igazán szénsavassá varázsolja az italainkat (és megkeleszti a kenyereinket). :)

Az aktív bugot (pontosabban a belőle leszűrt levet) innentől kezdve tetszés szerint használhatod a fent felsorolt esetek mindegyikében. Literenként 1-2 evőkanálnyi, vagy 0,5-1 dl-nyi bőven elég belőle bármilyen itókához - minél szénsavasabb végeredményt szeretnél, annál többet használj belőle.

A megerősödött "anyagyömbérkovászod" innentől kezdve már kicsivel kevesebb törődéssel is beéri. Szépen lassan áttérhetsz vele a két-három naponta, majd hetente történő etetésre, és váltogathatod az etetésének módjait is. Tartsd szobahőmérsékleten, és amikor kicsit erőteljesebben kifehéredik a teteje, rázd össze óvatosan (így meg tudod előzni, hogy az élesztőgombák tetején a penész is gyökeret verhessen).

Adok még néhány tippet könnyítés gyanánt:

- az etetéshez nem muszáj folyamatosan gyömbért (vagy ha más fűszerrel készítetted, akkor azt) is adagolnod, az intenzív íz elég sokáig kitart (kóstolgasd, és frissíts igény szerint);

- cukor helyett használhatsz valamilyen aszalt gyümölcsöt is - ahogyan a fenti képen láthatod, én nagyon szeretem datolyával keverni a gyömbérkovászt (isteni ízük van együtt!);

- amikor az etetésnél adagolt növények már teljesen szétestek, és az üveg alján egy vastagabb üledékréteg keletkezett (ld. a fenti fotót), érdemes a bug-ot leszűrni, majd úgy etetni tovább.

***

Erjessz házi gyömbérsört!

Ha az aktív gyömbérkovászod elkészült, akkor már csak néhány lépés választ el a házi gyömbérsör (ginger ale) készítésétől!

Hozzávalók, literenként (a mennyiségek tetszés szerint felszorozhatóak):

  • 3 evőkanál cukor vagy méz (édesítőszer nem jó, kell a szénhidrát a gombáknak és a baktériumoknak!);
  • 0,5 bio citrom ízlés szerint (karikára vágva vagy a leve kifacsarva, és a héja csak úgy az üvegbe dobálva;
  • egy nagyobbacska (7-8 cm-es) darab gyömbér apróra reszelve;
  • 1-2 dl gyömbérkovász (elég csak a leszűrt leve is - minél többet használsz, annál intenzívebb és alkoholosabb lesz a végeredmény)
  • forralt-hűtött vagy szűrt víz.

A hozzávalókat az üvegedben keverd össze jó alaposan, majd szobahőmérsékleten, zárt üvegben erjeszd 1-3 napig. Ha nagyon erősen dolgozna (a buborékokból látni fogod), akkor minden nap nagyon óvatosan lazíts a kupakon vagy a csaton, majd azonnal zárd is vissza!

Amikor elkészült, lehetőleg a mosogatóban vagy a kádban, esetleg szabad téren és csak nagyon lassan, nagyon óvatosan csavard le a tetőt! Ha kell, akkor egy órán át is lazítgathatod a kupakot - inkább ez, mint hogy kárba vesszen az isteni nedű! :) Ha jól sikerült a műved, akkor ugyanis tényleg gyömbérlávaként viselkedhet.

Ha csatos üveget használtál, akkor nyitás előtt mindenképp tedd pár órára hűtőbe a sört, hogy csendesedjen kicsit (és soha ne az üveg fölé hajolva lazítsd meg a zárszerkezetet)!

Jól behűtve, citromkarikákkal szervírozd!

malnasor_logo.jpg

Gyömbérkovásszal indított málnasör - így készült (a link a blog Facebook-oldalára irányít)

Jó kísérletezést kívánok! :)

Kövessetek a Facebook-on is!

Ez a platform egyfajta tudástárként, fix háttértárként működik Facebook-közösségünk és tanulócsoportjaink számára.

Friss hírekért, gyors inspirációkért és mindennapi, hasznos olvasmányokért látogassatok el a FerMentor Műhely oldalra és a Fermentálás - tippek, trükkök, receptek csoportba is!

Jó böngészést és örömteli fermentálást kívánok mindenkinek,

Ági

118950124_967572020333511_8143199159583174635_o.jpg

 

 

Miért és hogyan (ne) fogyasszunk fermentált ételeket?

A bélflóra-helyreállítással, gyomorfunkció-erősítéssel, felszívódási zavarok, gyulladások és más emésztőrendszeri problémák kezelésével kapcsolatos kérdések megválaszolására ebben a bejegyzésben igyekeztem összeszedtem mindent, amit a (lakto)fermentált növényi élelmiszerek fogyasztásáról az egészségünk szempontjából tudni kell. Ne lepődj meg, ha itt-ott ismerős szövegrészekre találsz - ezt a témát más posztokban is érintettem már. Most viszont mindent elolvashatsz egy helyen!

Évezredes bölcsesség, hogy az egészség és a betegség egyaránt a bélben kezdődik.

Az orvostudomány úttörőinek jóvoltából mára már azt is tudjuk, hogy emésztőrendszerünk – és az egész szervezetünk – egészsége túlnyomórészt a vastagbelünket benépesítő, milliárdnyi mikroorganizmus tevékenységén múlik. A normál bélflóra összetételének, állapotának megváltozása idővel az emésztőrendszer gyulladásos betegségeihez vezet; ezen keresztül pedig összefüggésbe hozható számos krónikus egészségügyi problémával - többek között az elhízással és a fogyásra való képtelenséggel, krónikus ízületi gyulladásokkal, allergiás megbetegedésekkel, az immunrendszer diszfunkciójával, de különböző idegrendszeri és pszichés problémákkal is.

Bélflóránk állapotára rohanó, nyugati életmódunk számos tényezője hat kedvezőtlenül. Étrendünk elszegényedése, elfogyasztott táplálékaink romló minősége, az élelmiszeriparban alkalmazott adalékanyagok és tartósítószerek, valamint az antibiotikumok és fertőtlenítőszerek széles körű alkalmazása mind hozzájárult ahhoz, hogy mára a meggyengült humán mikrobiom már-már civilizációs hiánybetegségnek is tekinthető.

Egészségünk megőrzése érdekében a bélflóránkat alkotó, jótékony baktériumokat táplálnunk kell. Szaporodásuk és kiegyensúlyozott működésük alapfeltétele a rostdús, kiegyensúlyozott, szezonális alapanyagok felhasználásával készített, élő ételek fogyasztásán alapuló táplálkozás, a megfelelő folyadékfogyasztás, a stresszmentes élet, a mozgás és a minőségi alvás - de hasznos mikroorganizmusaink számát funkcionális probiotikumok fogyasztásával is növelhetjük.

Funkcionális probiotikumnak számítanak az erjesztett (fermentált) ételek, amelyek nagy számban tartalmaznak az erjedés során felszaporodó, élő mikroorganizmusokat. Legfontosabbak közülük az egészséges humán bélcsatornát benépesítő – és többek között a savanyú káposzta vagy a kovászos uborka erjedéséért is felelős – tejsavbaktériumok (Lactobacillus és Bifidobaktérium-fajok), és így értelemszerűen a tejsavas erjedéssel tartósított élelmiszerek. Ebben az összefoglalóban most ezekről lesz szó - később majd sort kerítünk más erjesztési eljárások hatásaira és fogyasztására is.

Ha most találkozol először a témával: ebben a bejegyzésben elolvashatod, hogy mit is jelent a laktofermentálás mikrobiológiai és kémiai értelemben.

64990417_658965981194118_1312905347005939712_o.jpg

Fotó: Kállai Márton / FerMentor Blog

Hogyan támogatják a tejsavasan erjesztett zöldségek (és gyümölcsök) az emésztőrendszerünk egészségét?

A (lakto)fermentált élelmiszerek fogyasztásának számos pozitív élettani hatása is van, melyeknek Facebook-csoportunkban egy külön leckét is szenteltünk. Itt tudományos kutatásokkal alátámasztva olvashatsz az egyes aspektusokról is - most csak vázlatosan foglalom össze a lényeget.

- a fermentált zöldségek és levük alacsony pH-juk révén közvetlenül is támogatják, kiegészítik a gyomorsav munkáját, így az hatékonyabban tudja elkezdeni az elfogyasztott étel emésztését;

- a gyomri emésztés megkönnyítése révén a refluxos, szegycsont mögötti fájdalommal, puffadással és égő érzéssel járó tünetegyüttes megszűnik;

- a zöldségek és gyümölcsök előemésztése révén mérséklődnek a puffasztó hatású élelmiszerek kellemetlen hatásai;

- az egyes növényekben található antitápanyagok (fitinsavak, lektinek, szaponinok, stb.) közömbösítése révén a fermentált élelmiszerek a nyers vagy főtt változatokhoz képest még könnyebben emészthetővé válnak, a bennük található vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetősége, felszívódása javul;

- a tejsavbaktériumok által termelt tejsav a bélfal sejtjeinek elsődleges energiaforrása - minél több tejsavbaktérium él a vastagbelünkben, annál erősebbek és egészségesebbek leszünk;

- minden fermentált élelmiszer szinbiotikum, vagyis egymás hatását erősítő pro- és prebiotikum egyszerre (probiotikum benne minden tejsavbaktérium, prebiotikum pedig az ő táplálékuk, vagyis maga a növény);

- rendszeres fogyasztásával emésztőrendszerünk működése természetes módszerekkel válik újra egészségessé.

1407020_large.jpg

Kép: Diet v.s. Disease

Bárki és bármikor fogyaszthat fermentált élelmiszereket?

A válasz egyértelműen NEM. Vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyek esetében tilos, míg máskor fokozott figyelmet igényel a fermentált élelmiszerek bevezetése és rendszeres fogyasztása.

 

Amikor TILOS:

- aktív emésztőrendszeri fekély esetén (mindig meg kell várni, amíg a fekély meggyógyul!);

- Crohn-betegség aktív szakaszában (mindig meg kell várni, amíg a gyulladás elmúlik!);

- légúti allergiás időszakban (a fermentált élelmiszerek magas hisztamintartalma fokozhatja az allergiás panaszokat).

 

Amikor érdemes körültekintőnek lenni:

- gyulladásos bélbetegségek (Crohn, CU, IBD) inaktív fázisában;

- SIBO (kontaminált vékonybél-szindróma);

- IBS vagy más, azonosítatlan emésztőrendszeri problémák, rendszeres hasi diszkomfortérzés;

- cöliákia fennállása (a gyulladt bélfal érzékenysége miatt);

- hisztamin-intolerancia;

- epeürülési problémák vagy

- pajzsmirigy-alulműködés esetén, illetve

- nátriumszegény diéta tartásakor.

A körültekintést igénylő esetekben mindig konzultálj az orvosoddal, és az aktuális állapotodhoz mért tempóban haladj! Mindig az alábbi protokoll szerint járj el, és folyamatosan figyelj a tested jelzéseire! A legkisebb kellemetlenség esetén is azonnal tarts szünetet, és lépj vissza a legutolsó, biztonságos mennyiségre!

***

Így fogyaszd a fermentált zöldségeket, ha...

...bélflóra-regenerálásra van szükséged, de csak most ismerkedsz a fermentált ételekkel:

gut-flora.jpg

Kép: The Guardian 

Ha nem fogyasztasz rendszeresen erjesztett élelmiszereket, vagy komolyabb emésztőrendszeri problémákkal küzdesz, csak fokozatosan kezdj el ismerkedni velük, mivel egy nem teljesen egészséges szervezet számára a hirtelen bevitt nagy mennyiségű baktérium, enzim és rost hasmenést és más kellemetlen panaszokat is okozhat!

Az emésztőrendszer krónikus gyulladásával járó állapotok (például IBS, SIBO, inaktív Crohn, cöliákia, hisztamin-intolerancia - ezek mindegyike a bélfal károsodásával jár együtt) esetén kezdd a bevezetést rövid időn keresztül érlelt (legfeljebb 7-10 napig fermentált) levekkel, és csak apró lépésenként haladj: az első napon kizárólag egy teáskanálnyit fogyassz, főétkezés előtt. Ha ez a mennyiség is gondot okoz, tarts néhány nap szünetet és próbálkozz újra, egy teáskanálnyi lével. Amikor ezt az adagot a szervezeted már jól tolerálja, emeld napi 2, majd 3 teáskanálnyira a mennyiséget, és ezt folytasd tovább addig, amíg el nem éred a napi háromszor fél pohárnyi italt. Ezután elkezdheted a fermentált zöldségek fogyasztását is, hasonló módszerrel bevezetve.

Fontos, hogy mindig csak akkor lépj egy szinttel tovább, ha semmilyen panaszt nem tapasztalsz! Ha a kellemetlen tünetek újra felbukkannának, lépj vissza az utolsó, biztonsággal fogyasztott szintre és pár nap után próbálkozz újra. Vannak olyanok, akik nagyon gyorsan alkalmazkodnak a fermentált ételek fogyasztásához, másoknak viszont az átlagosnál nagyobb türelemre lesz szüksége. Ne csüggedj, legyél kitartó! :)

 

...refluxod van, vagy étkezés után gyakran nehezül el, puffad, feszít vagy ég a gyomrod:

reflux.jpg

Kép: Why and How Science

Ha evés után 2-3 órával tapasztalod a fenti tüneteket, van egy jó hírem: bármilyen fermentált zöldség és annak leve valódi megváltás a számodra! Panaszaidat ugyanis az okozza, hogy a gyomorsavad csak nagyon lassan tudja átjárni az elfogyasztott táplálékot, ezért az ahelyett, hogy szépen lassan távozna a gyomrodból, ott időzve erjedni kezd. Az erjedés során képződő gázok okozzák a kellemetlen, feszítő teltségérzést.

A fermentált savanyúságlevek több módon is meggyorsítják a gyomrodban zajló emésztési folyamatokat. Egyrészt, a savanyú íz hatására spontán fokozódik az emésztőnedvek kiválasztása, másrészt pedig mivel a fermentlé a tejsav mellett valamennyi sósavat is tartalmaz, odabent a gyomorsavadhoz hasonlóan fog viselkedni.

Legjobb, ha - az előző bekezdésben olvasható bevezetési protokollt is figyelembe véve - minden főétkezés előtt legurítasz egy kupica fermentált savanyúságlevet. Ha a panaszaid egy-egy nehezebb fogás után mégis jelentkeznének, igyál ismét néhány korty (kb. 2 cl) levet!

Ha aktív emésztőrendszeri fekélyed van, a Te gyógyszered a nyers káposztalé! Kiegészítés gyanánt fermentálva is fogyaszthatod, de csak kétszeresére hígítva, óvatosan iszogasd!

 

...epeürülési problémád vagy pajzsmirigy-alulműködésed van:

aarp_thyroid_web.gif

Kép: The girlfriend from AARP 

A keresztesvirágúak goitrogén-tartalmuk miatt tiltólistásak a pajzsmirigy-problémákkal küzdőknek, illetve görcsöket okozhatnak az epeürülési problémákkal küzdőknek. Bár a főzés csökkenti mindkét rizikót, a fermentálás sajnos nem - de ne csüggedj! Körültekintő fogyasztás mellett nem kell mellőznöd az erjesztett káposztafélék csodás hatásait életedből.

A fermentált káposztalé goitrogén-tartalma a fermentált káposztához képest relatíve alacsony, így ha alulműködik a pajzsmirigyed, akkor - az első bekezdésben olvasható protokollt betartva - nyugodtan fogyaszthatod akár naponta is. Mellette viszont figyelj arra, hogy fermentált káposztaféléket kevésbé rendszeresen és csak köretként, kis mennyiségben fogyassz! Napi rutinodban helyettesítsd őket más, nem keresztesvirágú növényekből készült savanyúsággal!

Epeürülési problémák esetén magukat a zöldségeket ugyan csak kis mennyiségben, más fermentált növényekkel váltakozva érdemes fogyasztani (egyéni tolerancia szerint).

 

...ha nátriumszegény diétát tartasz,

akkor jó hírem van: fermentálhatsz só nélkül is! Arra kell figyelned, hogy az így erjesztett zöldségek eltarthatósága jóval rövidebb a sóval készült változatokéhoz képest, és hát igen... az ízük sem az igazi.

Felöntőlé helyett használj forralt-hűtött vagy tisztított vizet és erős fűszereket, esetleg friss paradicsomlevet, szárzeller-levet, illetve bármilyen (állati vagy növényi) joghurtot, savót.

***

Egyéb, általános figyelmeztetések

Ha nincs tudomásod krónikus emésztőrendszeri betegségről, akkor is érdemes kisebb mennyiségekkel kezdened a fermentált ételek-italok fogyasztását. Ez esetben a kezdő napi adag 2 cl, étkezés előtt. Rád is vonatkozik az az aranyszabály, hogy ha bármilyen kellemetlen tünetet tapasztalsz, csökkentsd a mennyiséget (és fordíts fokozott figyelmet emésztőrendszeredre, mert minden ilyen tünet valamilyen lappangó emésztési problémát jelez)! Ha semmilyen panaszt nem tapasztalsz, szépen fokozatosan emelheted az adagot napi háromszor fél pohárra, étkezés előtt elfogyasztva.

Bombabiztosan egészséges emésztőrendszer mellett nagyobb napi mennyiségben is fogyaszthatod, de ilyenkor legjobb, ha hígítva, üdítőként iszogatod.

Az egy nap alatt elfogyasztható fermentált zöldség(lé) maximális mennyiségét annak sótartalma határozza meg.

A WHO által ajánlott maximális napi sóbevitel felnőttek számára 5 g (sajnos nemre, pontos korra, egészségügyi állapotra tekintet nélkül - ez azért nem lenne mindegy). Az általam utoljára olvasott kutatások szerint egy átlag magyar felnőtt akár 15-20 g sót is elfogyaszthat egy nap alatt.

Ha valaki fermentált zöldségeket és azok levét is rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztja, akkor számolja bele annak sótartalmát a napi teljes sófogyasztásába, méghozzá az alábbiak szerint:

Egy 720 ml-es üveg töltőtömege darabolt zöldségek esetén kb. 300-400 g. 
Erre jön rá 3-4 dl felöntőlé, amiben 2%-os töménység esetén kb. 6g só van.

A felöntőléből valamennyi kicserélődik az uborka saját sejtközötti folyadékával, és a sótartalmának kb. a fele "bekerül" az uborkába. A végeredmény az lesz, hogy a lé kb. 0,9%-os sótartalmú lesz (= kb. 2,7 g só), a maradék pedig az uborkába "kerül" (= kb.  3,3 g só). Más alapanyagok esetén ezek a számok némileg változhatnak, de a folyamat hasonló: az üvegbe kerülő felöntőlé sótartalmának közel fele a zöldségben, míg másik fele a lében köt ki.

Szárazon sózás esetén egy ugyanekkora (tehát 720 ml-es befőttes üvegbe nagyjából 800 g átgyúrt, jól összetömörített szárazanyag fér. Ez 2% sózással készítve jóval magasabb,16 g-nyi sótartalmad eredményez üvegenként.

Tehát:

  • 2%-os felöntőlével készült savanyúságból egy 720 ml-es befőttes üvegnyi, zöldségestől-levestől elfogyasztott,
  • 2%-os szárazon sózással készítve pedig egynegyed-egyharmad (720 ml-es) befőttes üvegnyi, vagy tömeg szerint 250 g-nyi

adag meríti ki a WHO által ajánlott napi sóbevitel maximumát.

Mindenki arányítsa ezt a saját fogyasztási (és fűszerezési) szokásaihoz!

További alapvető szabály, hogy csak olyan növényt fermentálunk, amely nyersen is fogyasztható. Arra is érdemes figyelni, hogy egyes növények gyógyszerekkel való kölcsönhatása fermentálás során sem mérséklődik - például a grapefruit esetében.

Éppen ezért mindig legyél körültekintő, és vedd figyelembe a saját egészségi állapotodnak megfelelő figyelmeztetéseket. Ha bizonytalan vagy, konzultálj a háziorvosoddal!

Ha bármi kérdésed van a fermentálás gyakorlatával kapcsolatban, tedd fel bátran Facebook-csoportunkban!

kaposztale_feles_fermentle_logo.jpg

Egészségedre! :)

Így készíts probiotikus savanyú káposzta levet!

Ezt az egyszerű receptet Neked találták ki, ha:

- most kezdesz ismerkedni a fermentált zöldségekkel, és (pl. egészségügyi okokból) inkább csak fontolva haladnál,
- refluxos vagy, netán evés után sokszor elnehezül, ég a gyomrod,
- vagy egyszerűen csak imádod a savanyú káposzta levét, de sosem tudsz eleget kinyerni a zöldségeid mellől.

Nem kell hozzá órákig gyalulnod, gyúrnod, taposnod a káposztát, aztán pedig hónapokig várnod: megmutatom, hogyan készíthetsz néhány percnyi munkával gyomorégést űző, gyulladáscsökkentő, emésztésjavító, bélflórát tápláló, természetes, tartósítószermentes - és nem utolsósorban mennyeien finom savanyú káposzta levet! Jó sokat. :)

kaposztale_vegyes_logo.jpg

Érik a lila- és fehérkáposztalé, egy kis citromos ital társaságában. :)

 

Hozzávalók egy 4250 ml-es befőttes üveghez:

500 g káposzta (lehet fejes vagy lila verzió is, de nyugodtan használhatsz kelkáposztát vagy kínai kelt is)
4 liter forralt, majd szobahőmérsékletűre visszahűtött víz
4 csapott evőkanál só*

Bátran használhatsz lékészítéshez fűszereket vagy más zöldségféléket (például sárgarépát, karfiolt, uborkát, céklát, stb.) is - de ha csak káposztával és sós vízzel dolgozol, akkor is csodás lesz az eredmény!

*Ha hosszan érlelt, jó savanyú levet szeretnél, ez a 2%-os oldat megfelelő lesz. Ha viszont vigyáznál a sóbevitelre, fogyasztás előtt hígítsd fel ízlés szerint. Természetesen készítheted feleennyi (literenként 10 g) sóval is, sőt, só nélkül is - úgy viszont nagyon figyelj az érlelési hőmérsékletre és a teljes légmentességre, mert nyálkásodhat!

kaposztale_darabolas_logo.jpg

Elkészítés:

Egy nagy levél kivételével a káposztát vágd kisebb-nagyobb darabokra, majd nagyjából az egyharmadáig töltsd meg vele a befőttes üveget.

A forma nem lényeges, bár minél nagyobb felületen férnek hozzá a baktériumok a zöldséghez, annál gyorsabban fognak szaporodni. Én nagyon gyakran a káposzta torzsáját és a savanyú káposzta készítésekor már le nem gyalult maradékokat használom lékészítéshez: a torzsát 3-4 cm-es kockákra vágom, a leveleket pedig összetépkedem - Te ha szeretnéd, le is gyalulhatod vagy késes aprítóval is feldaraboltathatod az alapanyagot.

kaposztale_uvegben_logo.jpg

Készítsd el a 2%-os sóoldatot úgy, hogy az előzőleg felforralt, majd szobahőmérsékletűre visszahűtött vízhez literenként egy csapott evőkanál (kb. 20 g) sót keversz. A levet öntsd a káposztára, majd az egészben hagyott káposztalevéllel szorítsd le a felúszó darabokat (a levél széleit nyomkodd az üveg válla alá). Ezután tölts még annyi felöntőlevet a levél tetejére, hogy azt is teljesen ellepje.

Szorosan zárd rá a befőttes üvegre a lapkát, állítsd egy mély tálba vagy tálcára (az első néhány napban előfordulhat, hogy valamennyi lé kifolyik kupak alól). Tedd 18-22°C-os, közvetlen napfénytől védett helyre, és hagyd erjedni 7-10 napig. Ha már kellőképpen savanyúnak érzed a káposztalevet (ugyanazt az ízt keresd, mint a savanyú káposztánál), akkor elkezdheted fogyasztani.

kaposztale_erik_logo.jpg

Egy sárgarépás verzió. :)

A fermentáció során csak enyhe buborékozást, pezsgést vagy habképződést fogsz tapasztalni, ezért nem muszáj minden nap meglazítani a tetőt, hogy a keletkező gázok távozhassanak. Néhány naponta azért emeld le a lapkát, és nézd meg, hogy a zöldségek nem lógnak-e ki a léből vagy nem képződött-e fehér hártya a tetején. Ha bármi szokatlant tapasztalsz, ugyanúgy járj el, mintha savanyúságot készítenél (a hibaelhárításról szóló bejegyzést itt találod).

Ha só nélkül szeretnél káposztalevet fermentálni, akkor a nyers káposztát egy kevés vízzel pépesítsd késes aprítóban, majd háromszorosára hígítva erjeszd 3-5 napig. Ennek a verziónak enyhén savanykás, kissé szénsavas íze lesz. Ha ezt elérte, szűrd le, és a levet tartsd hűtőben!

Akár sóval, akár só nélkül fermentálsz, a leszűrt káposztát használhatod még egyszer lékészítésre. Öntsd fel újabb adag brine-nal (felöntőlével), és kanalazz hozzá 3-4 evőkanálnyit az előző, már megsavanyodott léből. Harmadik felöntésre viszont már nem érdemes tartogatni a sűrejét: ha szeretnéd (és eheted), edd meg, süss vagy főzz belőle valamit - ha nem, öntsd a komposztra!

savanyu-kaposzta.jpg

Kép: filantropikum.com

Mit tud a fermentált káposztalé?

1. Kiemelkedően magas probiotikum-tartalmú: mint minden fermentált étel és ital, a savanyú káposztalé is bővelkedik az emésztőrendszer számára hasznos tejsavbaktériumokban. Ezek a szívós kis mikroorganizmusok túlélik a gyomor savas közegét, és aktív formában jutnak el a vastagbélbe. Itt megtelepedve segítik az egészséges emésztést és a tápanyagok felszívódását, valamint rendezik a székletet. A fermentált káposztalé probiotikum-tartalma az erjedés 2-3. hetében a legmagasabb.

2. Erősíti a gyomorműködést: a fermentált káposztalé alacsony ph-ja révén segíti a gyomorsav munkáját. Igazi megváltás, amikor nehéz vagy fehérjedús ételeket fogyasztasz.

3. Elektrolitokban, vitaminokban és oldott ásványi anyagokban gazdag: a savanyú káposzta leve is kiemelkedően sok B1-, C-, E-, K- és U-vitamint, béta-karotint, folsavat, klorofillt, kalciumot, káliumot és vasat tartalmaz.

4. Rendkívül erős antioxidáns, rákellenes és gyulladáscsökkentő hatású, és segít fenntartani hormonháztartás egyensúlyát: a benne található vitaminok mellett mindehhez hozzájárul magas glutamin-, indol-3-karbinol- és diindolil-metán-tartalma is.

5. Gombaellenes hatású: klinikai tesztekben hatékonynak bizonyult a Candidiasis kezelésében is.

6. Hatékonyan véd a táplálékkal terjedő bakteriális fertőzésekkel szemben: meggátolja például a Salmonella enteridis, Escherichia coli vagy a Listeria monocytogenes patogének szaporodását.

***

Így fogyaszd, ha...

...bélflóra-regenerálásra van szükséged, de csak most ismerkedsz a fermentált ételekkel:

gut-flora.jpg

Kép: The Guardian 

Ha nem fogyasztasz rendszeresen erjesztett élelmiszereket, vagy komolyabb emésztőrendszeri problémákkal küzdesz, csak fokozatosan kezdj el ismerkedni velük, mivel egy nem teljesen egészséges szervezet számára a hirtelen bevitt nagy mennyiségű baktérium, enzim és rost hasmenést és más kellemetlen panaszokat is okozhat!

Krónikus emésztőrendszeri gyulladások (például IBS, SIBO, inaktív Crohn, cöliákia, hisztamin-intolerancia - ezek mindegyike a bélfal károsodásával jár együtt) esetén kezdd a bevezetést rövid időn keresztül érlelt (legfeljebb 7-10 napig fermentált) levekkel, és csak apró lépésenként haladj: az első napon kizárólag egy teáskanálnyit fogyassz, főétkezés előtt. Ha ez a mennyiség is gondot okoz, tarts néhány nap szünetet és próbálkozz újra, egy teáskanálnyi lével. Amikor ezt az adagot a szervezeted már jól tolerálja, emeld napi 2, majd 3 teáskanálnyira a mennyiséget, és ezt folytasd tovább addig, amíg el nem éred a napi háromszor fél pohárnyi italt. Ezután elkezdheted a fermentált zöldségek fogyasztását is, hasonló módszerrel bevezetve.

Fontos, hogy mindig csak akkor lépj egy szinttel tovább, ha semmilyen panaszt nem tapasztalsz! Ha a kellemetlen tünetek újra felbukkannának, lépj vissza az utolsó, biztonsággal fogyasztott szintre és pár nap után próbálkozz újra. Vannak olyanok, akik nagyon gyorsan alkalmazkodnak a fermentált ételek fogyasztásához, másoknak viszont az átlagosnál nagyobb türelemre lesz szüksége. Ne csüggedj, legyél kitartó! :)

Ha nincs tudomásod krónikus emésztőrendszeri betegségről, akkor is érdemes kisebb mennyiségekkel kezdened a fermentált ételek-italok fogyasztását. Ez esetben a kezdő napi adag 2 cl, étkezés előtt. Rád is vonatkozik az az aranyszabály, hogy ha bármilyen kellemetlen tünetet tapasztalsz, csökkentsd a mennyiséget (és fordíts fokozott figyelmet emésztőrendszeredre, mert minden ilyen tünet valamilyen lappangó emésztési problémát jelez)! Ha semmilyen panaszt nem tapasztalsz, szépen fokozatosan emelheted az adagot napi háromszor fél pohárra, étkezés előtt elfogyasztva.

Bombabiztosan egészséges emésztőrendszer mellett nagyobb napi mennyiségben is fogyaszthatod, de ilyenkor legjobb, ha hígítva, üdítőként iszogatod. 

...refluxod van, vagy étkezés után gyakran nehezül el, puffad, feszít vagy ég a gyomrod:

reflux.jpg

Kép: Why and How Science

Ha evés után 2-3 órával tapasztalod a fenti tüneteket, van egy jó hírem: bármilyen fermentált zöldség leve valódi megváltás a számodra! Panaszaidat ugyanis az okozza, hogy a gyomorsavad csak nagyon lassan tudja átjárni az elfogyasztott táplálékot, ezért az ahelyett, hogy szépen lassan távozna a gyomrodból, ott időzve erjedni kezd. Az erjedés során képződő gázok okozzák a kellemetlen, feszítő teltségérzést.

A fermentált savanyúságlevek több módon is meggyorsítják a gyomrodban zajló emésztési folyamatokat. Egyrészt, a savanyú íz hatására spontán fokozódik az emésztőnedvek kiválasztása, másrészt pedig mivel a fermentlé a tejsav mellett valamennyi sósavat is tartalmaz, odabent a gyomorsavadhoz hasonlóan fog viselkedni.

Legjobb, ha - az előző bekezdésben olvasható bevezetési protokollt is figyelembe véve - minden főétkezés előtt legurítasz egy kupica fermentált káposztalevet (vagy bármilyen fermentált savanyúság levét). Ha a panaszaid egy-egy nehezebb fogás után mégis jelentkeznének, igyál ismét néhány korty (kb. 2 cl) levet!

Ha aktív emésztőrendszeri fekélyed van, a Te gyógyszered a nyers káposztalé! Kiegészítés gyanánt fermentálva is fogyaszthatod, de csak kétszeresére hígítva, óvatosan iszogasd!

...pajzsmirigy-alulműködésed van:

aarp_thyroid_web.gif

Kép: The girlfriend from AARP 

A keresztesvirágúak goitrogén-tartalmuk miatt tiltólistásak a pajzsmirigy-problémákkal küzdőknek. Bár a főzés csökkenti ezt a rizikót, a fermentálás sajnos nem - de ne csüggedj! Körültekintő fogyasztás mellett nem kell mellőznöd az erjesztett káposztafélék csodás hatásait életedből.

A fermentált káposztalé goitrogén-tartalma a fermentált káposztához képest relatíve alacsony, így - az első bekezdésben olvasható protokollt betartva - nyugodtan fogyaszthatod akár naponta is. Mellette viszont figyelj arra, hogy fermentált káposztaféléket kevésbé rendszeresen és csak köretként, kis mennyiségben fogyassz! Napi rutinodban helyettesítsd őket más, nem keresztesvirágú növényekből készült savanyúsággal!

Ha bármi kérdésed van, tedd fel bátran Facebook-csoportunkban!

kaposztale_feles_fermentle_logo.jpg

Egészségedre! :)

Egyszerű vegán kimchi - lépésről lépésre

Talán nem túlzás azt állítani, hogy a világ legismertebb fermentált savanyúsága Korea egyik nemzeti étele, a kimchi. Több mint kétezer éve, megszámolhatatlan verzióban készítik és szinte minden étkezéskor, minden ételféleség mellé fogyasztják. Nem csak önálló múzeuma, de még saját kutatóintézete is van.

Hagyományosan november végén készül és nagy méretű kerámiaedényekben - úgynevezett onggikban -, szabadtéren erjesztik. A legelterjedtebb változata az élénkvörös, csípős szószban érlelt kínai kel, melynek ízét a fermentált hal- és szójaszósz, valamint a sóban érlelt rákpaszta mélyíti el igazán.

Manapság, a hűtőszekrények elterjedésével az erjesztés és a felhasználás ideje is jócskán kitolódott: bármikor és bárhol fermentálhatunk egy adaggal magunknak is - a saját ízlésünk szerint. Ebben a bejegyzésben egy könnyen elkészíthető, egyszerűsített verziót hoztam, amelyet - mivel hiányzik belőle minden állati eredetű hozzávaló - vegetáriánusok és vegánok is nyugodt szívvel fogyaszthatnak.

kimchi_logo.jpg

Hozzávalók egy 4250 ml-es befőttes üveghez (ez látható a képen, sokan 5 literesnek hívják):

1,5 kg kínai kel (kb. 1 nagyon nagy vagy 2 közepes fej)
4 csokor újhagyma
0,75 kg sárgarépa
0,75 kg jégcsapretek
10-15 cm-nyi, előre beáztatott kombu* (elhagyható)
60 g, vagyis 3 csapott evőkanál

A pasztához:

2 nagy fej (20-22 gerezd) fokhagyma
3 teáskanálnyi reszelt gyömbér (ez nagyjából egy fél tenyérnyi, friss darabból jön össze)
1 kis/közepes fej vöröshagyma
2,5 evőkanál szójaszósz
120 g gochugaru vagy kimchi paprika**
néhány evőkanál víz

*A kombu egy szárított változatban itthon is kapható tengeri algaféle, amely a tradicionális verzióban használt halszósz és a rákpaszta tengert idéző ízét csempészi a vegán receptbe. De ne izgulj: ha kihagyod, akkor is csoda finom savanyúságod lesz!

**Ha nem szeretnéd, hogy nagyon csípős legyen, a chili egy részét helyettesítheted édes paprikapehellyel vagy darált paprikával is, de számíts arra, hogy az őrlemény lesüllyed, így a savanyúságot fogyasztás előtt fel kell majd rázni.

kinaikel_logo.jpg

Elkészítés:

1. A zöldségeket mosd meg. Ha szükséges, a kínai kelről fejtsd le a külső leveleket és vágd le a torzsája végét. A retkeket és répákat hámozd meg, az újhagymáról vágd le a gyökereket és az elhalt leveleket.

repajulienne_logo.jpg

img_2016_05_03_07736.jpg

Kép: Love & Lemons

ujhagyma_logo.jpg

2. A kínai kelt vágd négy részre, majd a negyedeket darabold tovább tetszőleges méretű kockákra. A répát és a retket vágd fel spirálozóval, esetleg szeleteld julienne-re vagy vékonyabb hasábokra, az újhagymákat pedig karikázd 0,5-1 cm-es darabokra.

3. A zöldségeket és az előzőleg hideg vízbe áztatott kombut tedd egy nagy, mély keverőtálba és szórd meg kilónként 1 csapott evőkanál sóval. Hagyd így egy kicsit állni a keveréket, és időnként óvatosan forgasd össze a hozzávalókat.

4. Reszeld le a gyömbért, hámozd meg a fokhagymagerezdeket és a vöröshagymát. Az utóbbit vágd cikkekre, majd tedd a paszta hozzávalóit (a chilipelyhet és a szójaszószt is) egy késes aprítóba. Ha szükséges, adagolj hozzá néhány evőkanálnyi vizet és magas fokozaton pépesítsd a fűszereket.

paste2.jpg

Kép: Fearless Eating

5. A kész pasztát forgasd össze a zöldségekkel, de vigyázz, hogy közben ne törd össze a szálakat/darabokat! Ha ezzel megvagy, szorosan tömködd üveg(ek) be a keveréket és öntsd rá a saját levét! Figyelj arra, hogy az üveged majdnem színültig legyen, maximum 2 cm-nyi hely maradjon a tető alatt. 

dsc_1844-e1425613794500.jpg

Kép: Korean Bapsang

6. Szorosan zárd rá a befőttes üvegre a lapkát, állítsd egy mély tálba vagy tálcára (az első néhány napban biztos, hogy folyni fog - néha egészen jelentős mennyiségű lé is kijöhet a kupak alól). Tedd 18-22°C-os, közvetlen napfénytől védett helyre és gyönyörködj a művedben! :)

kimchi_kozeli_1.jpg

Érlelés:

Ha ropogósabb, friss savanyúságot szeretnél készíteni, akkor a következő 5-10 napban minden nap lazítsd meg a befőttes üveg tetejét, hogy az erjedés során keletkező gázok távozhassanak. Amikor a napi üvegnyitáskor már kellemesen savanyú illatot érzel, kóstold meg a készülő savanyúság levét! Ahogy az elérte a kívánt ízt, zárd vissza az üveg tetejét, költöztesd a hűtőszekrénybe. Ilyenkor már nyugodtan elkezdheted fogyasztani, de ha a probiotikus hatásra gyúrsz, vagy még túl keménynek találod a zöldségeket, akkor hagyd pihenni további 2-3 hétig.

Ha igazán mély ízeket szeretnél elérni, akkor viszont az első lezárás után legközelebb csak akkor nyisd ki az üveget, amikor már fogyasztani szeretnéd a savanyúságot! Az érés első pár napjában a befőttes üveg teteje alól némi lé ugyan kiszökhet, de ettől ne ijedj meg! Amint ez az intenzívebb erjedési szakasz lezárul, az üveget tedd sötét, hűvös helyre (kamrapolcra vagy spájzba), és nyugodtan felejtkezz el róla legalább 3-4 hétre, de akár hónapokra is!

Ha csatos üveget használsz, akkor az égvilágon semmi dolgod nincs, csak várni. Az első kóstolást a 7. nap környékén ajánlom, de ha nagyon kíváncsi vagy, rögtön azután próbálkozhatsz, hogy az intenzív buborékozás megszűnt.

A kimchi alacsony kalória- és magas rosttartalma miatt igazi szupertáplálék. Flavonoidokban, antioxidánsokban, A-, B-, C-vitaminokban, vasban, szelénben és kálciumban gazdag. Probiotikus, immunerősítő, emésztésjavító és gyulladáscsökkentő hatású.

Nyersen inkább a friss és ropogós változat, míg főzésre a puha, intenzív ízű, extra savanyú, hosszan érlelt kimchi a legjobb. Készülhet belőle leves, pizzafeltét, omlett vagy akár töltött étel is.

Fogyasztását érdemes kisebb adagokban elkezdeni és a levét is apránként iszogatni. 

Jó étvágyat hozzá! :)

Még több kimchi-variációt találsz például itt (angolul, képekkel): https://www.koreanbapsang.com/category/side-dish/

Sütőtökös-sárgarépás savanyú káposzta

A téli szezon abszolút kedvence nálunk ez a kombináció, kezdő és haladó savanyúság-fogyasztók körében egyaránt osztatlan sikert aratott. Amilyen egyszerű, olyan nagyszerű!

tokos-repas-kaposzta_logo.jpg

Hozzávalók*:

1 kg fehér káposzta
0,5 kg sütőtök (lehet éretlen is!)
0,5 kg sárgarépa
4 gerezd fokhagyma
2 csapott evőkanál jódozatlan, adalékanyagmentes

*Ez a mennyiség nagyjából egy 2 literes káposztasavanyító-edénybe vagy 3 db normál (720 ml-es) befőttes üvegbe fog beleférni.

Elkészítés:

A káposzta külső leveleit szedd le és a torzsa elöregedett részét vágd le. Az egész káposztafejet alaposan mosd meg, majd a torzsa felőli végéről vágj le 1-2 szeletet, amelyet majd leszorítónak használsz. Ha a káposztafej túl lapos, akkor inkább a torzsából hagyj meg két nagyobb darabot ugyanerre a célra!

A káposztát gyaluld le vagy szeleteld nagyon vékonyra, majd a meghámozott sütőtököt és sárgarépát vágd julienne-re. Savanyúságkészítéshez nagyon gyakran használok olyan sütőtököket, amelyeknek már nem volt ideje megérni a szárukon. A zöld héjat eltávolítva ezek belseje is jellegzetesen illatos, halványabb vagy sötétebb narancssárga, de az ízviláguk legalább annyira karakteres, mint az érett társaiké. Ne féljetek hát tőle! :)

zold_sutotok_logo.jpg

A zöldségeket tedd egy nagy keverőtálba, a fokhagymagerezdeket szeleteld vagy préseld a tetejükre, majd az egészet szórd meg és alaposan keverd össze a sóval. Először inkább kevesebb sót adagolj, a végső mennyiséget kóstolással határozd meg (a keveréket kellemesen sósnak kell érezned)!

15-20 perc állás után kézzel kezdd el alaposan összedolgozni a zöldségeket. Nyomkodd és masszírozd addig, amíg bőséges levet nem ereszt és össze nem esik! Akkor jó, hogy ha egy maréknyit a kezedbe veszel, enyhe nyomásra is sok lé csorog ki belőle.

tokos_kaposzta.jpg

A sós, sütőtökös-sárgarépás káposztát nyomkodd ki, majd töltsd meg vele az üvegeidet/edényedet. Alaposan nyomkodj le minden réteget, majd az utolsót egy(-egy) káposztakoronggal szorítsd le.

Töltsd fel az egészet a zöldségek saját, sós levével (a tető alatt hagyj 1,5-2 cm-nyi üres helyet). Figyelj rá, hogy a lé minden zöldségdarabot ellepjen, és ha szükséges, tölts rá még egy kevés forralt, majd szobahőmérsékletűre visszahűtött vizet is (só ekkor már nem kell bele)!

Az üvegekre szorosan zárd rá a tetejét, majd állítsd egy tálcára vagy mélyebb tálba, és tedd 18-22°C-os, közvetlen napfénytől védett helyre.

Érlelés:

Ha ropogósabb, friss savanyúságot szeretnél készíteni, akkor a következő 5-10 napban minden nap lazítsd meg a befőttes üveg tetejét, hogy az erjedés során keletkező gázok távozhassanak. Amikor a napi üvegnyitáskor már kellemesen savanyú illatot érzel, kóstold meg a készülő savanyúság levét! Ahogy az elérte a kívánt ízt, zárd vissza az üveg tetejét, költöztesd a hűtőszekrénybe. Innentől már nyugodtan fogyaszthatod, de ha a probiotikus hatásra gyúrsz, hagyd pihenni még 2-3 hétig.

Ha igazán mély ízeket szeretnél elérni, akkor viszont az első lezárás után legközelebb csak akkor nyisd ki az üveget, amikor már fogyasztani szeretnéd a savanyúságot! Az érés első pár napjában a befőttes üveg teteje alól némi lé ugyan kiszökhet, de ettől ne ijedj meg! Amint ez az intenzívebb erjedési szakasz lezárul, az üveget tedd sötét, hűvös helyre (kamrapolcra vagy spájzba), és nyugodtan felejtkezz el róla legalább 3-4 hétre, de akár hónapokra is!

tokos-repas-kaposzta-uveg_logo.jpg

Jó étvágyat hozzá! :)

Lusta asszony savanyú káposztája

Állandó időhiányban szenvedsz, ezért még sosem mertél nekiállni a fermentálásnak? Ezt a receptet Neked találták ki!

Egy korábbi bejegyzésben már megmutattam, hogyan készül a hagyományos "hordós" káposzta kisüzemben, vagyis egy sima befőttes üvegben. Most azt is megmutatom, hogyan készíts nagy rohanásban is mindössze húsz perc alatt hasonlóan ízletes és egészséges finomságot. ;)

kaposzta_az_uvegben_tiszakecske_2_logo_1.jpg

Hozzávalók egy 720 ml-es befőttes üveghez:

a szálak méretétől függően 30-40 dkg fejes káposzta
2%-os sóoldat (1 liter forralt, majd szobahőmérsékletűre visszahűtött vízhez 1 csapott evőkanál sót keverünk)

3 db babérlevél
1 teáskanál kapormag
1 mokkáskanál őrölt kömény
1 teáskanál egész (fekete vagy zöld) bors
4-5 szem borókabogyó
4 gerezd fokhagyma

Káposztából válassz egészséges és friss, vékony levelű, tömött fejeket (téli káposztát)!

A fűszereket a saját ízlésed szerint variálhatod: fentieken kívül bátran használhatsz tormát, csípős paprikát, borsikafüvet (csombort), mustár- és koriandermagot, de akár alma- vagy birsalma-szeleteket is! A fehér káposztát nyugodtan társíthatod például lilakáposztával, sárgarépával, céklával, sütőtökkel, retekfélékkel, sőt, színezheted is például kurkumával, spirulinával, céklalével (a végeredmény nagyon mókás lesz!). :)

kozossegi_kaposztasavanyitas.jpg

Elkészítés:

A káposzta külső leveleit szedegesd le, a torzsa elöregedett részét vágd le. Az egész káposztafejet alaposan mosd meg, majd a torzsa felőli végéről vágj le egy szeletet, amelyet majd leszorítónak használsz. Ha a káposztafej túl lapos, akkor inkább a torzsából hagyj meg két nagyobb darabot ugyanerre a célra!

A káposztát gyaluld le vagy késsel vágd nagyon vékony szálakra. A fűszereket tedd a befőttes üveg aljára, majd egészen a nyakáig töltsd fel az üveget káposztával. Ügyelj rá, hogy minden réteget alaposan nyomkodj le, menet közben kicsit rázogasd is meg az üveget, hogy a szálak között minél kevesebb levegő maradjon. Az egészet takard be a félretett káposztaszelettel, amit szoríts is be az üveg válla alá.

Ezután töltsd fel az üveget 2%-os sóoldattal úgy, hogy a lé a zöldségeket teljesen ellepje, de a kupak alatt még maradjon kb. 1,5 cm-nyi hely. Szorosan zárd az üvegre a tetőt és állítsd egy tálcára vagy mélyebb tálba. Tedd 18-22°C-os, közvetlen napfénytől védett helyre.

lusta_kaposzta_felontes.jpg

Érlelés:

Ha gyors savanyúságot szeretnél készíteni, akkor a következő 5-10 napban minden nap lazítsd meg a befőttes üveg tetejét, hogy az erjedés során keletkező gázok távozhassanak. Amikor a napi üvegnyitáskor már kellemesen savanyú illatot érzel, kóstold meg a káposzta levét! Ahogy az elérte a kívánt ízt, zárd vissza az üveg tetejét és költöztesd a hűtőszekrénybe. Innentől akár fogyaszthatod is, de ha a szálakat túl ropogósnak érzed, akkor hagyd pihenni a hűtőben is még 1-2 hétig.

Ha igazán mély ízeket és puhább állagot szeretnél elérni, akkor az első lezárás után legközelebb csak akkor nyisd ki az üveget, amikor már fogyasztani szeretnéd a savanyú káposztát! Az érés első pár napjában a befőttes üveg teteje alól némi lé ugyan kiszökhet, de ettől ne ijedj meg! Amint ez az intenzívebb erjedési szakasz lezárul, az üveget tedd sötét, hűvös helyre (kamrapolcra vagy spájzba), és nyugodtan felejtkezz el róla legalább 3-4 (vagy több) hétre! - Töltött káposzta készítéséhez inkább ezt a verziót ajánlom.

savanyukaposzta_kozeli_logo.jpg

Örömteli káposztasavanyítást és jó étvágyat kívánok! :)

Savanyú káposzta üvegben

Az erjesztéssel tartósított fehér káposzta a világ egyik legsokoldalúbban felhasznált ételfélesége. Fokozottan igaz rá, hogy ahány ház, annyi szokás: csak Magyarországon több száz, különböző recept szerint készül, a hagyományőrző vidékeken még ma is anyáról lányára, apáról fiúra száll "az igazi" káposztasavanyítás féltve őrzött titka.

Nem kell azonban rögtön húszliteres hordóért és steril gumicsizmáért rohannunk a közeli gazdaboltba, ha mi is szeretnénk egy kis finomságot csempészni az ünnepi asztalra: néhány befőttesüveg, egy kis só és egy kicsivel több türelem elég is a házi káposztasavanyításhoz. 

savanyukaposzta_blur_logo.jpg

Hozzávalók:

1 kg fejes káposzta
1 csapott evőkanál só
6 db babérlevél
2 teáskanál kapormag
2 mokkáskanál őrölt kömény
2 teáskanál egész (fekete vagy zöld) bors
10 szem borókabogyó
8 gerezd fokhagyma

A nyers káposzta nedvességtartalmától és a türelmedtől függően ez a mennyiség nagyjából 2 db normál (720 ml-es) vagy 1 db 1,5 literes befőttes üveget fog megtölteniEgy kis fej káposzta átlagosan 70-80 dkg. Ha ezt veszed alapul, akkor inkább egy 720 és egy 500 ml-es befőttes üveget készíts elő!

Káposztából válassz egészséges és friss, vékony levelű, tömött fejeket (téli káposztát)!

A fűszereket a saját ízlésed szerint variálhatod: fentieken kívül bátran használhatsz tormát, csípős paprikát, borsikafüvet (csombort), mustár- és koriandermagot, de akár alma- vagy birsalma-szeleteket is! Ha csak savanyúságként szeretnéd fogyasztani, akkor nyugodtan társíthatod például lilakáposztával, sárgarépával, céklával, sütőtökkel, retekfélékkel, sőt, színezheted is például kurkumával, spirulinával, céklalével (a végeredmény nagyon mókás lesz!). :)

szines_kaposzta.jpg

Elkészítés:

Ha krónikus időhiányban szenvedsz, ne is görgess tovább - olvasd el inkább ezt a posztot!  :)

A káposzta külső leveleit szedd le és a torzsa elöregedett részét vágd le. Az egész káposztafejet alaposan mosd meg, majd a torzsa felőli végéről vágj le 1-2 szeletet, amelyet majd leszorítónak használsz. Ha a káposztafej túl lapos, akkor inkább a torzsából hagyj meg két nagyobb darabot ugyanerre a célra!

Ezek után nézd meg, hogy a levelek tövénél nem maradt-e semmilyen szennyeződés - ha kell, újra mosd meg a zöldséget! Ha vastag vagy fás a káposzta torzsája, akkor vágd ki, de egyébként nagyon jó ízt ad a savanyú káposztának, úgyhogy kár lenne eldobni. Ha esetleg tölteni való leveleket is szeretnél savanyítani, azokat most tedd félre (ha vastag a középső levélnyél, azt viszont inkább vágd ki)!

leszorito_logo_1.jpg

A káposztát gyaluld le vagy szeleteld nagyon vékonyra, majd egy nagy tálban alaposan keverd össze a sóval. Először inkább kevesebb sót adagolj, a végső mennyiséget kóstolással határozd meg (a keveréket kellemesen sósnak kell érezned)! A keverék tetejére helyezd rá a tölteni való leveleket és hagyd egy kicsit állni káposztát.

15-20 perc állás után tedd át egy tányérra a tölteni való leveleket, majd az apró káposztát kézzel kezdd el alaposan összedolgozni. Nyomkodd és masszírozd addig, amíg bőséges levet nem ereszt és össze nem esik!

fuszerek_az_uvegben_logo.jpg

Szórd a fűszereket egy 1,5 literes befőttes üveg aljára, vagy ha kisebb üvegeket használsz, oszd annyifelé, amennyi szükséges. A sós káposztát nyomkodd ki, majd töltsd meg vele az üveget. Alaposan nyomkodj le minden réteget, majd az utolsót egy(-egy) káposztakoronggal szorítsd az üveg válla alá.

Ha tölteni való leveleket is szeretnél savanyítani, akkor azokat egyesével tekerd fel és tedd az aprókáposzta közé vagy azok tetejére. Csak azután helyezd el a leszorítót, hogy ezzel végeztél - de vigyázz, nehogy a tekercseket összetörd!

fejes_kaposzta_uvegben.jpg

Töltsd fel az egészet a káposzta saját, sós levével (a tető alatt hagyj 1,5-2 cm-nyi üres helyet). Figyelj rá, hogy a lé minden zöldségdarabot ellepjen, és ha szükséges, tölts rá még egy kevés forralt, majd szobahőmérsékletűre visszahűtött vizet is (só ekkor már nem kell bele)!

Az üvegre szorosan zárd rá a tetejét, majd állítsd egy tálcára vagy mélyebb tálba, és tedd 18-22°C-os, közvetlen napfénytől védett helyre.

kaposzta_uvegben_noikor_logo.jpg

Érlelés:

Ha ropogósabb, friss savanyúságot szeretnél készíteni, akkor a következő 5-10 napban minden nap lazítsd meg a befőttes üveg tetejét, hogy az erjedés során keletkező gázok távozhassanak. Amikor a napi üvegnyitáskor már kellemesen savanyú illatot érzel, kóstold meg a készülő savanyúság levét! Ahogy az elérte a kívánt ízt, zárd vissza az üveg tetejét és költöztesd a hűtőszekrénybe. Ilyenkor már nyugodtan elkezdheted fogyasztani, de ha a probiotikus hatásra gyúrsz, hagyd pihenni még 2-3 hétig.

Ha igazán mély ízeket szeretnél elérni, akkor viszont az első lezárás után legközelebb csak akkor nyisd ki az üveget, amikor már fogyasztani szeretnéd a savanyúságot! Az érés első pár napjában a befőttes üveg teteje alól némi lé ugyan kiszökhet, de ettől ne ijedj meg! Amint ez az intenzívebb erjedési szakasz lezárul, az üveget tedd sötét, hűvös helyre (kamrapolcra vagy spájzba), és nyugodtan felejtkezz el róla legalább 3-4 hétre, de akár hónapokra is! - Töltött káposztához is ez a legjobb verzió!

***

Ezért jó, ha rendszeresen savanyú káposztát fogyasztasz:

1. Jelentős mennyiségű C-vitamint, valamint B1- és B3-vitamint, karotint, foszfort, kalciumot, káliumot és magnéziumot is tartalmaz.

2. Különösen gazdag vasban.

3. Magas víztartalma (kb. 90%) miatt akár a napi folyadékszükségletünk egy részének fedezésére is kiváló.

4. Magas rosttartalmának és a savanyítás révén elszaporodó tejsavbaktériumoknak köszönhetően az emberi vastagbélben egyszerre funkcionál pre- és probiotikumként, így támogatva az emésztőrendszer egészségének fenntartását.

5. A benne található ásványi anyagoknak köszönhetően számos kellemetlen vagy kóros állapot kezelésében és megelőzésében is fontos szerepet játszik. Kitűnően alkalmas az erek és a vérkeringés támogatására, az immunrendszer erősítésére, a stressztűrő képesség növelésére, a mentális egészség támogatására, a szem és a bőr egészségének javítására. Természetes gyulladáscsökkentő, segíthet megelőzni többek között a mellrákot, valamint hozzájárul az egészséges csontképzéshez is.

Viszonylag magas nátriumtartalma miatt szív- és vesebetegek diétájába csak körültekintően illeszthető! Ilyen esetben feltétlenül kérd ki a kezelőorvosod véleményét!

sauerkrautinfo.jpg

Forrás:

https://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/13998/savanyu-kaposzta-az-igazi-multivitamin
https://www.organicfacts.net/health-benefits/other/sauerkraut.html

Még több izgalmas savanyú káposztás receptért látogasd meg a Terebess Online gyűjteményét!

Örömteli káposztasavanyítást, jó étvágyat kívánok!

süti beállítások módosítása